COMPETIR EN UN AMBIENTE DE ALTA HUMEDAD RELATIVA

La carrera Ruta Cemí se corre en la zona caribeña de República Dominicana, como sabes, un país tropical en la isla La Hispaniola enclavada en pleno mar Caribe.

El clima de República Dominicana, por tanto, es tropical, lo que equivale a altas temperaturas durante todo el año y en concreto, en mayo, a unos 22ºC de mínima y 32ºC de máxima con  vientos que rondan los 20 km/h y una humedad relativa cercana al 80% en buena parte del día.

Estas condiciones climáticas, unidas al relieve de la carrera, hacen que la Ruta Cemí sea bastante más dura de lo que parecen a priori “sólo” 5.020 metros de ascenso acumulado durante sus cinco etapas.

Es importante comprender qué ocurre con nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicio con altos índices de humedad relativa.

Nuestras glándulas sudoríparas, encargadas de bajar la temperatura corporal mediante la sudoración y evaporación del sudor, cuando se enfrentan a altos índices de humedad relativa no consiguen evaporar la cantidad de líquido necesario para bajar la temperatura y el sudor se acumula en el cuerpo en forma de gotas sin conseguir rebajar la temperatura de nuestro cuerpo.

Cuando nuestro cuerpo se encuentra en esta situación aumenta su temperatura interna, tiende a deshidratarse con mayor rapidez y  prioriza el flujo sanguíneo a los órganos esenciales, lo que disminuye la cantidad de oxígeno que reciben los músculos encargados de pedalear, aumenta la frecuencia cardíaca de 10 a 20 latidos por minuto y se genera mayor fatiga, mayor sensación de cansancio y una percepción de esfuerzo muy superior al que realizaríamos en condiciones de menos humedad.

Por eso, a continuación te damos unos cuantos trucos para que puedas enfrentar las condiciones de la Ruta Cemí con éxito si no estás habituado a entrenar con humedad.

• Hidratación. Si eres de los que sale a pedalear con un botellín de medio litro te aconsejamos que empieces a acostumbrarte a llevar también una mochila de hidratación. Es importante hidratarse con agua, sales isotónicas y electrolitos. Ármate bien de polvos, cápsulas o tabletas, lo que utilices habitualmente, y bebe continuamente antes, durante y después de la carrera para no sufrir una deshidratación por sorpresa.

• Aclimatación. Una aclimatación correcta a un ambiente caluroso necesita, según los expertos, unos 14 días de exposición prolongada. Intenta entrenar en las horas del día que asemejen mejor las condiciones que te encontrarás en República Dominicana.
  No es necesario que empieces este entrenamiento con excesiva antelación, ya que la adaptación al calor, así como la pérdida de esta aclimatación, se producen rápidamente.
  Una buena opción sería venir unos días antes de la prueba y comenzar el entreno in situ con sesiones suaves para ir aclimatando el cuerpo. Puedes aprovechar esos días para venir de vacaciones con la familia y disfrutar de Punta Cana y la estancia en el complejo hotelero Bahia Principe.

• Uniformidad. Adecúa tu atuendo a las condiciones tropicales. Viste prendas altamente transpirables. Si deseas correr con manga larga y perneras, que sean transpirables, y utiliza colores lo más cálidos posibles. Blancos, cremas y colores que repelan el sol en lugar de atraerlo.
  Si estás acostumbrado a entrenar con guantes largos, intenta que estos sean finos e igualmente transpirables. No utilices guantes de invierno. Si por el contrario estás acostumbrado a usar guantes con los dedos descubiertos, recuerda protegerlos con crema solar.
  Es importante proteger las partes del cuerpo expuestas al sol, cara, cuello, piernas, brazos, dedos, etc., con crema solar de alta protección SPF50+. También debes utilizar protectores de rayos UVA y UVB.
  De igual forma hemos de proteger las zonas del cuerpo expuestas a rozaduras, ingles, muslos, etc., ya que el exceso de sudoración por la alta humedad relativa hace que estas lesiones aparezcan con mayor facilidad. Utiliza una buena crema para evitar esta molestia.

• Ritmo. Es muy importante ser realista sobre el ritmo y no intentar ir por encima de nuestras posibilidades. Un buen baremo es reducir nuestra potencia habitual entre un 15 y un 20 por ciento hasta estar perfectamente aclimatado.
  Debemos recordar que el cuerpo genera calor en cualquier práctica deportiva, si por causa de la alta humedad relativa no podemos enfriarlo como habitualmente hacemos, la temperatura además es alta y no estamos acostumbrados al sol tropical, nuestro cuerpo se calentará más rápidamente a mayor sea el ritmo de carrera al que lo sometamos. No debemos descartar, si sentimos un aumento considerable de nuestra temperatura corporal, parar, buscar una zona de sombra y esperar hasta recuperar las buenas sensaciones. Otra opción es aprovechar los ríos que cruza la Ruta Cemí para darnos un chapuzón rápido y enfriar nuestro cuerpo. Por los cocodrilos no te preocupes, en República Dominicana no existen animales peligrosos, venenosos o violentos.

Dicho todo esto, como ves, pedalear en condiciones de calor y humedad supone todo un reto para nuestro cuerpo, por ello hemos de utilizar el sentido común y enfocar con sensatez la prueba. Aclimatarnos, hidratarnos continuamente, llevar prendas adecuadas para protegernos del sol y rendir a un ritmo que podamos mantener. Cuatro parámetros básicos que harán la diferencia entre quedarnos a mitad de camino o conseguir el preciado CEMÍ DE HONOR.

Te aconsejamos leer el artículo escrito por Andy Blow  publicado en Training Peaks el 24 de Junio de 2020 en el que habla del porqué supone una dureza extra competir en condiciones de humedad relativa alta.